一、温泉疗养与“汤探步”

“汤探步”是日本医学博士清水富弘所创的新名词，是指强身健体三要素：动养(运动)、荣养、休养，“三养一体”的温泉疗养名词。以这健康三要素的协同效应达到真正的健康，是“汤探步“的目标。

“汤探步”的造词意义如下：

●汤→休养→基于自然疗法中的温泉入浴法。

●探→荣养→传统工艺和美食文化的探求。在这里特别指的是  “ 美食文化”、“荣养”和 “药膳”的探求。

●步→动养(运动)→ “五感”，品味愉快刺激的“慢走运动”。

根据以上的说法，所谓“汤探步”也可以说成是“以动养、荣养、休养”3个方向为主的身体健康法“。

“三养”间的平衡是很重要的：

动养：日常生活中身体疲劳和活性氧的问题。

荣养：日常生活中营养过多和肥胖原因。

休养：日常生活中身体和生活本身的散漫。

如果保持这三养的平衡，则协同效应将为健康增进效果。

 

二、温泉疗养与美食的协同效应

“末梢血管的扩张”和“良好血液循环”是温泉疗养的功能特征，尽管这个特征可以用来预防百病发生。但是，另一方面，在获得疗效的过程中也会提高血压。因此，对于心血管疾病如心肌梗塞和脑血管梗塞等和血管相关的问题更加须要注意。所以，如果能够改善血液黏稠 达到血液顺畅)时，那么将会为温泉疗养带来相乘效应来协同和加乘的效果。

通畅血液的的食材清单：
       
       ①改善高血脂的基本食材：

沙丁鱼、青花鱼、橄榄油、绿青椒、梅精、苦瓜等。

②改善高血糖的基本食材：

鳗鱼、猪肉、洋葱、蒜、牡蛎、扇贝等。

③通常血液效果特别好的鱼贝类：

本金枪鱼(生鱼片)、南金枪鱼(生鱼片)、秋刀鱼、太刀鱼、?鱼、沙丁鱼、青花鱼、棘鬣鱼、鳗鱼、柳叶鱼、?鱼、鲱鱼、鲣鱼、金眼鲷、鳕鱼、石鲈、康吉鳗、旗鱼、花鲫鱼、鲈鱼、棘鬣鱼、黑岩鱼、鲑鱼、香鱼、竹荚鱼、比目鱼、海胆。

④通畅血液效果特别好的蔬菜类：

蒜苗、蒜、菠菜、绿紫苏、小萝卜、荷兰芹、青葱、胡萝卜、蒿、韭菜、西红柿、菜豆、芜菁、绿芦笋、长葱、萝卜叶、绿辣椒、白萝卜宝幼苗、丝葱、罗勒、洋葱、豆荚、花茎甘蓝、青椒、青豌豆、三叶草、西洋菜、芹菜、莴苣、草莓、柠檬、葡萄柚。

 

三、温泉疗养与慢走运动的协同效应

慢走是一种走的运动。它对身体的好处并没有普遍的被知道。一般会认为运动强度越大，减肥效果就越好。实际上，这是一种错误。更能消耗热量的运动不是跑步，也不是强度更大的运动，而是慢走，慢走时腿伸得比较直，身体是以骨架而非以肌肉支撑重量，慢走与快走相比，走相同的距离，人体能够消耗掉更多的热量，而且慢走比快走更安全，得关节炎或使关节受伤的危险小。慢走不仅是一项*自然的运动，而且非常易于被那些生活繁忙的人所适应，对于那些习惯了久坐生活方式而打算开始健身的人来说，是非常理想的选择。慢走还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。慢走时血糖值和胆固醇值会下降，有助于预防许多危险的身体疾病，包括心脏疾病和中风、高血压、骨关节炎、肥胖、精神抑郁、某些类型的糖尿病以及结肠癌等，对体质和健康状态的改善例子不胜枚举。

短距离的跑步和举重一样，是瞬间摒住住呼吸的运动，称为「无氧运动」。慢走像骑单车和游泳一样，是一边呼吸一边进行运动，称为「有氧运动」。进行有氧运动时体脂肪会跟着燃烧，此时的运动则是与减肥有相关连，也因此会改善体质。如果以实际运动来看，运动强度在*大心率(220-年龄)的60—70％之间，持续20分钟后体脂肪会开始燃烧。因此，20分钟以下的慢走，虽然能够达到一定程度运动效果，但是并没有达到体脂燃烧程度。所以应该每天或一周进行数次之60分钟左右的慢走，把*大心跳的60—70％当作目标。虽然剧烈程度高的锻炼能够减少心脏病和其他慢性病的危险，但慢走则有助于人们在缓解关节压力的同时保持活力。既能减肥，又能保持健康，还不用花费太多时间和金钱。

(１)慢走的方法：

1.慢走的心跳数为*大心跳的60—70％。这是一个相当快的速度。

(心跳目标＝『220-年龄』×60—70％」，50岁是110下/分，60岁则是100下/分左右。)

2.在此心跳下持续60分钟的慢走。(实际大约有30—40分钟的效果)

3.在饭后3小时左右进行较恰当。应避免饭后和空腹。

4.每天或一周进行数次。(一般认为是「1日1万步」，不过随着年龄的增加，40岁8千步、50岁7千步、60岁则6千步，按照年龄和体力进行，效果是明显可以预期的。

(２)慢走语录

◎步数和寿命成正比。

◎步幅和寿命成正比。

◎慢走能预防老人痴呆症。

◎锻炼大腿肌肉防止老化。

◎步行困难者可在水中慢走。

◎慢走可以预防百病。

 

四、温泉疗养与腹式呼吸的协同效应

呼吸是我们身体和世界互动*基本的方式。顺畅的呼吸，会让血液补充足够的氧气，以供应身体的使用。不正常的呼吸，其原因除了肺部与呼吸道的身体疾病外，其他常见原因是压力、紧张和强烈的情绪。当我们生气时，我们可能会屏住呼吸；焦虑恐慌时，则引发短浅而急促的呼吸。甚至会出现吸不到气的害怕感觉。呼吸，可分为胸式呼吸与腹式呼吸。胸式呼吸时，吸气时胸腔上下起伏，空气大多进入肺脏的上半部，胸式呼吸在运动后比较有用，因为那时的身体较急迫的需要氧气。腹式呼吸时，当你吸气时腹部凸起，反之吐气时腹部自然凹下，此种呼吸只消耗很少的能量，能加强肺部下半部的换气。当身体不是在剧烈运动时，较适合使用腹式呼吸。

(１)腹式呼吸会令横隔膜有运动功能

腹式呼吸就是横膈呼吸，在呼吸时横隔膜会收缩，降入腹部，肚子会鼓起，有按摩内脏的效果，腹腔压力增加，肝脏血管也承受压力而扩张，跟运动促成肌肉收缩、放松的原理相同，有助血流循环。有意识地进行腹式呼吸，可让人更平静、放松。效果*好的腹式呼吸，还要能将注意力拉回在自己身上，甚至彷佛正在关注一股呼吸的气息在自身如何流动。多数人都可藉由腹式呼吸改善睡眠、缓和突然的紧张状况。生病人也可藉由腹式呼吸减少对药物的依赖、加快复原的速度。

(２)从吐出来开始

腹式呼吸是*有效率的呼吸方式，可将大量空气吸进血氧*新鲜浓郁的肺底部，将废气排出，并带动相关肌肉放松。特别的慢慢地吐出去被认为是很重要的，因为胸式呼吸没有办法完全排除肺部的二氧化碳。所以掌握吐出之后再吸」的习惯，是腹式呼吸主要的关键，同时也因为换气效率较好，获得较多氧气，不容易产生倦怠、疲劳感　

(３)腹式呼吸的方式

胸式呼吸是无意识呼吸，而腹式呼吸是要学习的有意识呼吸。其具体的方法如下：

身体躺平或坐或站皆可，双手可轻轻放在腹部上方，便于感受腹部凸起或凹下的感觉，尽量保持放松，目标是放松身心；吸气时腹部凸起(吸气时腰际要同时用力)，吐气时腹部自然凹下：呼吸时，胸部肌肉放轻松，肩膀不要上下晃动，将注意力放在感受自己的呼吸上面。

a.坐式-腹式呼吸

身体微后仰，坐于椅子，以鼻子吸气，同时腹部突出。空气自然地进入肺部深处，乃至于腹部。  (图右)坐于椅上，一手轻放胸口，一手置于腹部，「呵，呵，呵!」发声笑出，腹部凹陷，将所有的气吐出。气由口呼出。

b.仰式-腹式呼吸

吸气时胸部放松，腹部缓缓挺出，空气由鼻吸入，深入腹部，感觉到放在腹部的手被推出，而放在胸部的手则不动。维持轻松，以细、长、慢、匀为理想，但不必勉强，以自然为原则。  (图右)吐气时胸部放松，腹部凹入，缓缓下沉，给予内脏适当运动，并推使横膈膜上升，气由口缓缓吐出，以尽量吐尽为原则。感觉到放在腹部的手随之沈下，而放在胸部的手则不动。

(４)高度的腹式呼吸

恰当的呼吸次数是7秒吐出、7秒吸、7秒停，如果习惯了，再尽可能延长时间。吸气或呼气要和缓顺畅、不要太用力;另外也有每分钟四(指吸气四次、呼气四次)到六次，呼吸一次共约十五秒到十秒的方式，呼气约为吸气的两倍时间(呼气比吸气速度慢)。呼吸时，吸得越大口越好，越深越好，用鼻子或嘴巴都可以。在早上起床后十分钟及晚上睡前十分钟练习*好，可慢慢延长时间，但以不超过一小时为限。

　 掌握此一静态腹式呼吸的训练基础，应用在动态的慢走之上，则在慢走中使用腹式呼吸自然而然就变得很容易了

 

五、温泉疗养与伸展运动的协同效应

这里所谓的伸展是指理想的肢体柔软，一般所谓「身体的柔软度和寿命成正比」，指的是柔软的肌肉能促进血液循环，进而与温泉疗养、慢走、腹式呼吸以及营养补给，带来协同效应和加乘效果。

传统的柔软体操，在前屈后弓等姿势中强制重复进行，这有些动作可能部份会对肌肉有排斥工作，得到的有可能是反效果的。同时，搓揉式的按摩指压只是一时性的让肌肉柔软，并没有持续性，甚至有微血管破裂，血液循环变差的负面影响发生。此处伸展运动是属于柔式、自然的舒缓运动。

伸展操的具体的方法-真向法，是一种概念锻炼方式如下图组四十五。因为它不仅能放松疲劳的肢体，而且在促进人体血液循环、矫正体型、防治腰路疼等方面也有很好的效果。“真向法”意指各节动作都是从“正襟危坐”开始，动作简单得如同穆斯林做礼拜，不分男女，也不用太大的场地，找块一张床大小的地方就足够了。共四节合起来为一套完整动作。

第一节

盘腿端坐，两脚心相对，脚跟尽量向大腿内侧靠近，双膝外展。然后低头；上身前屈，努力将双肘靠近地面，呈俯身叩拜状。

第二节

两腿并拢前伸，呈“L”形坐姿，双手抓住脚尖，尽力向胸前扳，保持这一状态，并将上身按下腹、前胸、面部的顺序贴向双腿。

第三节

端坐，两腿向左右分开约150度，脚尖尽量后翘，背挺直，上身前屈并随双手触地、前滑而使下腹、胸部、头部依次着地或尽量前屈。以上三节各做10次。

第四节

跪坐：将身后的双腿稍稍分开，脚跟向外。然后并拢双膝，背部挺直，向上后摆起双臂，上身随之向后倾倒、贴地。医学教`育网搜集整理重新坐起后摆，注意保持上身平稳，勿左右摇摆。做1次。

现代人常因运动不足或精神压抑而感觉肢体僵直，真向法的作用就是充分放松紧张、僵直的肢体。由于这套动作能提高心脏的“泵”血功能，而且肢体越柔韧“泵”血率越高。所以能促进全身血液循环，加速新陈代谢，延缓衰老。

　　久坐或长时间站立容易导致脊椎、腰椎侧变形。身体易疲劳，也是肩酸、腰痛的主要成因常做“真向法”健身操，能有效增强腰、腿部肌肉的弹性和张力，矫正脊柱侧弯。

　　但是，这套动作如果失准，则往往会造成相反的效果。例如，做第二节之前应做如下检测，后背靠墙贴紧挺直，呈“L”型，坐好后若腰与墙之间有空隙，则可能有腰伤或潜伏腰肌劳损，这类人不宜进行“真向法”锻炼，以免增加腰部负担。上身前屈时背部呈弓形，强制或过猛收回容易“闪腰”。正确做法是一边挺直背部，一边以髋关节为轴轻轻收回，视线应固定在2—3米以外，这样才有安全保障。

　　初次进行“真向法”锻炼时，很多人尚未开始练习，仅按要求坐在那里就觉得肌肉酸痛了。为此，可加坐垫，由能承受的程度慢慢开始练，不可盲目追求标准姿势，而应循序渐进。只要坚持练习，就能获得成效。